Hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả

Không chỉ người thừa cân mới có những nỗi buồn khổ khó nói thành lời, người gầy cũng rất phiền lòng vì tình trạng cân nặng của mình. Vì vậy, làm thế nào để tăng cân nhanh và hiệu quả đang là câu hỏi được khá nhiều đối tượng quan tâm hiện nay.

Thiếu cân thực sự có ý nghĩa gì?

Thiếu cân được định nghĩa là chỉ số khối của cơ thể (BMI) dưới mức 18,5. Điều này có nghĩa là một người gầy có trọng lượng cơ thể đang ở mức thấp hơn so với mức trung bình để duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngược lại, trên 25 tuổi được coi là thừa cân và trên 30 tuổi được coi là béo phì. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều vấn đề với thang đo BMI nếu chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ bắp.

Có một số người gầy bẩm sinh nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang đo này không nhất thiết là bạn có vấn đề về sức khỏe. Thiếu cân thường phổ biến hơn khoảng 2-3 lần ở trẻ em gái và phụ nữ, so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân.

Hậu quả của việc thiếu cân ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới. Tuy nhiên, gầy cũng có thể cũng gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, gầy có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ.

Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới thiếu cân mà không phải phụ nữ, cho thấy thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm suy yếu chức năng miễn dịch của bạn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân nhiều khả năng bị sarcopenia (lãng phí cơ bắp liên quan đến tuổi tác) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Một số nguyên nhân dẫn đến việc thiếu cân

Có một số bệnh lý dẫn đến tình trạng thiếu cân, bao gồm:

Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm Anorexia NeBrosa, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.

Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sụt cân không lành mạnh.

Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này.

Bệnh tiểu đường: Mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát được (chủ yếu là tiểu đường loại 1) có thể dẫn đến cân nặng sụt giảm nghiêm trọng.

Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó sụt cân rất nhiều.

Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị sụt cân nghiêm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, lao và HIV / AIDS.

Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể cần gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ bệnh lý nghiêm trọng nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn cảm nhận tình trạng sụt cân không kiểm soát.

Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, điều quan trọng là phải làm đúng. Uống nước ngọt và ăn bánh ngọt có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó có thể phá hủy sức khỏe của bạn. Nếu bạn thiếu cân, bạn muốn đạt được một lượng cơ bắp cân bằng và mỡ dưới da thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Có rất nhiều người có cân nặng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì. Do vậy, bạn cần phải lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Những chia sẻ tiếp theo sẽ gợi ý một số cách tăng cân nhanh chóng, hiệu quả.

Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy

Bí quyết để bạn tăng cân hiệu quả là tạo ra dư thừa calo, có nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng cách tính tổng calo cần hàng ngày. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy nhắm đến mức dư thừa 300-500 calo nhiều hơn số lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nhắm đến mức dư thừa khoảng 700-1.000 calo trên mức calo trung bình của bạn.

Hãy nhớ rằng chỉ số calo chỉ là ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày. Bạn không cần tính lượng calo cho phần còn lại của cuộc đời, nhưng nó giúp làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để cảm nhận về việc bạn đang ăn bao nhiêu calo.

Ăn nhiều Protein

Protein được biết đến là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết giúp bạn tăng cân tăng cơ một cách lành mạnh. Cơ bắp được hình thành từ Protein và nếu bạn không thêm nó vào chế độ dinh dưỡng thì khả năng cân nặng bạn tăng được chỉ là mỡ chứ không phải cơ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó làm tăng cảm giác no, có thể làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn của bạn, làm cho việc tiêu thụ đủ calo trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy nhắm đến mức 0,7-1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5-2,2 gram protein mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua điều đó nếu lượng calo của bạn rất cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác. Bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn muốn bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều Carb và chất béo, ăn 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ làm mọi việc khó khăn hơn để có đủ calo. Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo nếu muốn tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn.

Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn. Hãy chắc chắn ăn ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày và cố gắng thêm vào đồ ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Ăn thực phẩm giàu năng lượng

Một lần nữa, điều quan trọng là bạn nên chọn các loại thực phẩm nguyên chất. Đây là những thực phẩm có thể làm bạn no lâu hơn đồ ăn vặt chế biến, khiến việc hấp thụ đủ calo trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các loại gia vị, nước sốt để giúp cải thiện điều này. Thức ăn của bạn trông sẽ ngon và dễ ăn hơn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn nhiều các loại thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều lượng calo giúp tăng cân dễ dàng.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, đậu phộng, v.v.

Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận và những thứ khác.

Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem.

Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.

Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch.

Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.

Củ: Khoai lang, khoai tây và khoai mỡ.

Bơ, Sô cô la đen, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola.

Nhiều loại thực phẩm làm bạn no lâu, và đôi khi bạn cần phải buộc mình tiếp tục ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ

Thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ hay còn được gọi là sữa Mass Gainer. Nó giống như một bữa ăn phụ với đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng, tiện lợi.

Các loại sữa này có thể cung cấp lượng lớn calo, giàu protein, carb, chất béo và vitamin khoáng chất chỉ trong 1 liều dùng.

Thông thường để đạt được lượng calo lớn trong chế độ ăn là một điều hết sức khó khăn. Chính vì vậy mà nhiều người lựa chọn sữa Mass tăng cân để bổ sung thêm dinh dưỡng hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả hơn. Loại sữa tăng cân này hoàn toàn an toàn, không phải là thuốc cũng như không gây ra tác dụng phụ nào.

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa đi đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều quan trọng là bạn cần luyện tập nâng tạ. Hãy dành ra 3-5 ngày mỗi tuần để đến phòng tập. Nâng tạ nặng và cố gắng tăng dần trọng lượng theo thời gian.

Nếu bạn là người mới và chưa có kinh nghiệm, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu. Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề bệnh lý nào.

Hãy bắt đầu bằng những bài tập Cardio đơn giản giúp tím mạch khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Nhưng đừng lạm dụng việc tập Cardio quá nhiều vì lượng calo bị đốt cháy rất nhiều sẽ ảnh hưởng quá trình tăng cân.

Nói tóm lại qua chia sẻ trong bài viết này giúp bạn nắm được cách tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả. Tùy vào thể trạng của mỗi người hãy lên kế hoạch luyện tập, dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Fit Store tin rằng chỉ sau 4-6 tuần cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh chóng nếu thực hiện nghiêm túc.

Nguồn: tham khảo