Cách tập chống đẩy đúng cách và hiệu quả nhất

Đã từ lâu, bộ môn thể thao tập chống đẩy đã được rất nhiều bạn trẻ ưa thích, đặc biệt là các bạn nam giới muốn có một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp cuồn cuộn, cuốn hút. Tập chống đẩy thường xuyên và đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại cho các bạn kết quả đáng mong đợi. Hãy cùng Bigshop tìm hiểu về cách chống đẩy sao cho đúng cách và hiệu quả nhất nhé.

1. Cách tập chống đẩy đúng cách và hiệu quả nhất:

Chuẩn bị chống đẩy:

- Trước hết bạn cần có một sức khỏe tốt, không đau ốm, bệnh tật để có một chế độ tập luyện đúng cách. ăn uống hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng để tăng cơ bắp tay. 

- Trước khi tiến hành các động tác chống đẩy bạn cần khởi động một vài động tác như: xoay cổ tay, cổ chân, lắc hông, xoay eo...để các khớp được hoạt động tránh trường hợp hít đất bị các động tác đột ngột làm đau khớp. 

Về tư thế chống đẩy:

- Thực hiện chống hai tay xuống mặt đất, đặt tay ở khoảng hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Tùy theo sức mạnh và kinh nghiệm, tay của bạn nên đặt ở góc độ khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn cũng có thể hơi chuyển tay vào phía trong một chút nếu nó giúp giải tỏa áp lực cổ tay, hoặc bạn cũng có thể thực hiện chống đẩy ở trên khớp đốt ngón tay.

- Duỗi thẳng hai chân về phía sau. Chân bạn nên đặt ở vị trí cảm thấy thoải mái. Đối với một số người, nó có thể có chiều rộng ngang vai hoặc bàn chân có thể chạm nhau. Về cơ bản, bàn chân bạn càng rộng thì bạn càng có cân bằng hơn trong bài hít đất.

- Đầu bạn nên hơi nhìn thẳng tới trước, không phải thẳng xuống đất. Nếu bạn thực hiện đúng cách, cằm sẽ là phần đầu tiên chạm mặt đất. Nhìn thẳng lên sẽ giúp cơ thể bạn tạo đường thẳng, nhưng tự nhiên nhìn xuống nếu nó khiến bạn tập trung tốt hơn. Cánh tay thẳng và đỡ trọng lượng thân. Lúc này, cơ thể bạn giống như một đường thẳng, từ đỉnh đầu cho tới gót. Mông bạn không nên đưa lên trên không trung hoặc trùng xuống.

- Kết hợp hít thở nhịp nhàng đúng cách với cách hít thở khi hít đất(chống đẩy), bạn thực hiện liên tục các động tác chống đẩy trong vài phút. Ban đầu nên tập ở mức vừa phải để tạo độ bền, dai sức. Sau đó bạn nâng lên số lần hít đất đều đặn hàng ngày tùy vào sức của bạn. 

Cứ tập luyện thường xuyên bạn sẽ thấy bất ngờ về sức khỏe cũng như vóc dáng của mình đạt được. 

2. Chế độ ăn uống đúng cách giành cho người tập chống đẩy:

Để tham gia môn thể thao này, các bạn cần có một chế độ ăn uống sao cho hợp lý và hiệu quả nhất. Bởi vì khi tập luyện bạn sẽ thường xuyên mất sức, hay cảm thấy đói và sẽ ăn nhiều hơn. Sau đây là các bữa ăn tham khảo giành cho các bạn thường xuyên tập chống đẩy:

SÁNG

– Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 7h30 sáng nhé

01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

– Bữa phụ 1 (9h)

01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
01 xúc xích bò loại trung
02 quả chuối tiêu
01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

TRƯA

– Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK . Hoàn thành bữa này trước 11h30 nhé
Ăn 3 đến 4 chén cơm
Lưu ý ăn nhiều rau
Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…

– Bữa phụ 2 (14h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
01 xúc xích bò loại trung
02 quả chuối tiêu

– Bữa phụ 3 (18h) – có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
Không có gì tốt bằng một muỗng whey protein vào ngay lúc này
01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
01 quả chuối tiêu
01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

TỐI

– Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
Ăn 3 đến 4 chén cơm
Lưu ý ăn nhiều rau
Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…

– Bữa phụ 4 (21h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
– Các bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào các bữa ăn chính nhé.
– Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
– Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ …uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

 Hãy cùng Bigshop và cách chống đẩy đúng cách và hiệu quả chăm chỉ tập luyện để có thân hình cơ bắp, khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.